健康的なダイエットのための筋トレ(筋肉維持)

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リバウンド知らずの「4つのダイエット方法」

リバウンド知らずの「4つのダイエット方法」
ダイエットの際に必ず話題に出るのが"リバウンド"ですよね。 好きなものを食べるのを我慢し、目標の○○kg達成!! だけど、「自分へのご褒美に」と、ちょっと油断して食べた...

まず前提として、これは普段運動をしない女性用の
非常に軽く負担の少ない筋力(維持)トレーニングです。

日頃から運動をしている女性や男性には物足りないと感じるかもしれませんが、
負荷を高める(ペットボトル1本→2本にする)等により、
個々人の方に見合う負荷を掛けられますので、必要に応じ調整ください。


鍛えたい箇所は、大きく分けて3つです。
  1. 脚(下半身)
  2. 背中
肩や腕、腹筋などは上記3つを鍛える中で、同時に引き締めていけます。

健康的なダイエットのための筋トレ(筋肉維持)


ただの食事制限では、体重は落ちるもののリバウンドする可能性が高いのは
前述したとおりです。

筋肉をなるべく落とさないようにしながら、健康的にかっこよくダイエットしましょう。


目指せ美脚! 脚のトレーニング


全身の筋肉の2/3は下半身にあると言われています。
また、脚が衰えると歩くことすら億劫になり、さらに運動しなくなる悪循環。。

年を重ねてからも元気に歩けるように、筋肉を維持していきましょう!

太ももの表裏/お尻の引き締め


スクワット
※参考動画


<ポイント>
  • 背筋を自然な感じにまっすぐにし、若干お尻を突き出すような感じ
    (ちょっと離れた椅子に腰かけるようなイメージ)で腰を下げます。
  • しゃがむのに3秒、立ち上がるのに3秒の、計6秒ほどの時間を掛けましょう。
    (しゃがみ切って脱力(休む)してしまうと効果が薄れます)
  • 10回やったら1分休憩、その繰り返しで3~5回行いましょう。
    週に2回程度、できれば1日おきに行うと効果的です。

【注意点】
  • 背中が丸まらないようにしましょう。背中、腰を痛める可能性があります。
  • 背中を反らしすぎないようにしましょう。同じく背中、腰を痛めます。
  • ひざが内側に折れ”内股”にならないようにしましょう。ひざを痛めます。

横になって足上げ
※参考動画


<ポイント>
  • お尻の外側と同時に、脇腹にも力が入っていることを意識しましょう
  • 上げるのに3秒、下ろすのに3秒の、計6秒ほどの時間を掛けましょう。

【注意点】
  • もし膝に違和感があったら、すぐに中止しましょう。
  • 勢いをつけると、腰、股関節を痛めます。ゆっくり行いましょう。

無駄のない後姿! 背中のトレーニング


普段、背中の筋肉を意識することはありませんが、
背筋をピンと張り美しい姿勢を保つためにとても重要な筋肉です。

だらしない猫背とサヨナラするためにも、意識することを習慣づけましょう。

背中の筋力アップときれいな姿勢のために


グッドモーニング
※参考動画


<ポイント>
  • スクワットと同じように、背中を丸めず自然に伸ばしたまま行いましょう。
  • 背中を曲げるのではなく、腰を支店に上半身を折るイメージです。
  • 身体を起こすのに3秒、伏せるのに3秒の、計6秒ほどの時間を掛けましょう。

【注意点】
  • 背中が丸まらないようにしましょう。背中、腰を痛める可能性があります。
  • 背中を反らしすぎないようにしましょう。同じく背中、腰を痛めます。

片手片足上げ
※参考動画


<ポイント>
  • 背中が自然な直線に、肩甲骨が寄りすぎないよう自然なポーズをとりましょう。
  • 対角線の手と足を背中/骨盤の高さまで上げ、5秒間キープしましょう。
  • 手足の上げ下げは勢いをつけずゆっくりと。バランスが崩れないようにしましょう。

【注意点】
  • 背中を反り過ぎたりせず、肩に適度に力を入れ身体を支えてください。
  • 片手片足を同時に上げるのが難しい際、1つずつの動作でもOKです。

斜め懸垂(*)
※参考動画

家の中で行うのは難しいですので、公園など行ってください

<ポイント>
  • 頭から足までが自然な直線になるようキープしましょう。
  • 「腕で引っ張る」ではなく「ひじを引くことで鉄棒を引き寄せる」感覚です。
  • 逆手で持つと上腕二頭筋(力こぶ)が疲れますので、順手がいいでしょう。

【注意点】
  • なるべく鉄棒に胸がつくくらいまで引き上げましょう。
  • 頭から足までが直線になるよう、体幹をキープしましょう。

素敵にバストアップ! 胸のトレーニング


胸は身体の前面にあり、鍛えた効果を実感しやすい部位です。
また、バストの下にある筋肉を鍛えることで、バストのサイズアップにもなります。

時間を見つけて積極的に鍛えたいですね!

大胸筋を鍛えて素敵にバストアップ


腕立て伏せならぬ、膝立て伏せ
※参考動画


<ポイント>
  • 頭から膝までが自然な直線になるようキープしましょう。
  • 手をつく幅を狭くすると、腕に負担がかかります。肩幅より広く取りましょう。
  • きつい方は、椅子に手を付くなどして角度をつけると楽になります。

【注意点】
  • 肩甲骨を寄せ、胸を張るイメージで行いましょう。
  • 力尽きた時に顔を床に打たないように気をつけましょう。

手のひら合わせ
※参考動画


<ポイント>
  • 胸の前で手のひらを合わせ、互いに押すようにします。
  • 力が抜けないように気を付けながら、ゆっくりと左右に動かしましょう。

【注意点】
  • 胸を張った姿勢をキープし、腕が前に出て猫背にならないよう気をつけましょう。
  • 息を止めがちですが、NGです。ゆっくりと呼吸をしながら行いましょう。

- - -

いずれも身体を起こすとき上げるときに息を吐き、逆に倒すとき下げるときに吸い、
息を止めての動作はNGです。(血圧の急上昇を招きます)

また、軽負荷なので毎日やっても特に消耗しないとは思いますが、
もし筋肉痛や疲労感がある際には十分に休息を取ってください。

例えば・・ のメニューですが、
 月:スクワット & 横になって足上げ
 火:グッドモーニング & 片手片足上げ
 水:膝立て伏せ & 手のひら合わせ
 木:スクワット & 横になって足上げ
 金:グッドモーニング & 片手片足上げ
 土:膝立て伏せ & 手のひら合わせ
 日:お休み
のように、一日に一つのジャンルごとに行うので充分です。

ともかく、ダイエットの際に”食事制限だけ”の方法はリバウンドのリスクが非常に高いです。
ぜひ、必要以上に筋肉まで落としてしまわないように、
ある程度のトレーニングを行ってください。

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