リバウンド知らずの「4つのダイエット方法」

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

ダイエットの際に必ず話題に出るのが”リバウンド”ですよね。

好きなものを食べるのを我慢し、目標の○○kg達成!!
だけど、「自分へのご褒美に」と、ちょっと油断して食べたらリバウンド・・。
以前の体重よりも増えてしまった(涙)

リバウンド

この現象がなぜ起きるのか、まずはその原因を理解することが大切だと思います。

なぜリバウンドするのか

私自身はダイエットを意識したことはほとんどないのですが、
知っている限りの知識をお伝えできたらと思います。
(主に「マッスル&フィットネス」を購読しての知識です)

リバウンドの仕組み

多くの方が、ダイエットのためにいきなり大幅な食事制限の方法をとります。
同時に無茶な有酸素運動をする方もいらっしゃいます。

バラエティ番組で良くある、
  • 朝ごはんはヨーグルトだけ
  • 昼ごはんはおにぎり1個だけ
  • 晩ごはんはサラダだけ
  • きついペースでのジョギングを高頻度で
のような、極端な方法を紹介したTVの弊害でしょう。
(いつも思うのですが、TVは情報の一部のみを誇張していて鵜呑みにするのは危険です)

ダイエットにおいてカロリー摂取量を調整するのはもちろん大切なことですが、
極端な摂取抑制は、下記のように非常に大きな悪影響があります。
  1. 身体の声「栄養(摂取カロリー)が足りない! 筋肉を減らして節約しよう」
    → カロリー不足により、脂肪燃焼と同時に筋肉が大幅に減少する
  2. 身体の声「筋肉が減ったから、少ないカロリーでも身体を保てるようになったぞ!」
    → 筋肉こそが脂肪燃焼の大きな役割を果たしている
  3. 身体の声「まだまだ筋肉を減らさないと、今のままじゃカロリーが足りない!」
    → 高頻度の有酸素運動で、さらに筋肉が減少
  4. 身体の声「よし、ずいぶん筋肉減らせたからこれで大丈夫だ!」
    → 結果、どんどん痩せづらい身体を作ってしまっている
リバウンドの仕組み

なんとなく理解いただけますでしょうか?

極端な食事制限から入ってしまうと、身体はその”飢餓状態”に耐えようとして
カロリーを消費(=脂肪燃焼)する大きな要素である”筋肉”を減らし、
“燃費の良い(=代謝の悪い)身体”を作ろうとしてしまうのです。

人類の歴史は飢餓との戦いでしたから、生物として自然な防御反応ですね。

ですので、減った体重の大半は筋肉の減少によるもの。
見かけの体重は減ったものの、実は以前よりも痩せづらい(太りやすい)身体となり、
その結果、食事量を少しでも増やすと”リバウンド”という現象を招いてしまうのです。

リバウンド知らずの「4つのダイエット方法」

では、どうすればいいのか?
ポイントを簡単に4点に絞ってまとめてみました。

1.極端に食事量を減らさない

上記の通り、極端な食事制限は飢餓状態を招いて筋肉の減少を引き起こし、
結果的に”痩せづらい身体”を作り出してしまいます。

ディナー

「暴飲暴食は避ける」「脂肪分の過剰摂取を避ける」「無駄な間食を避ける」等の
意識を持つことはもちろん大切で必要なことですが、
ストレスに感じてしまうほどの極端な食事制限や食事抜きは避けましょう。

そもそも、そんな極端なことは人間続けられません(笑)

2.炭水化物を摂る

炭水化物の過剰摂取は脂肪沈着に大きく影響しますが、
同時に身体にとって、炭水化物は必要不可欠な栄養素です。

ごはん

いつも大盛りごはんを食べているなら普通盛りに、
お茶碗一杯食べているならお茶碗7~8分目に等、若干少な目にする程度に抑えましょう。
いきなり”ゼロ”にするのではなく、”少し減らす”ところからスタートすべきです。

詳細は割愛しますが、誤った炭水化物抜きダイエットは体内で「ケトン体」が生成され
口臭、体臭、尿の中に排出されて、体全体からツーンとした「ダイエット臭」が
発生するようになります。臭いです。

3.「GI値」を意識する

ただし、炭水化物を摂るにもその種類には意識してみるといいでしょう。

「GI値」とは”グリセミック指数”のことで、
炭水化物が分解され、糖に変わるまでのスピードを表した値となります。
「GI値の高い食品を食べると血糖値が急上昇する」と理解ください。

おにぎり


食事をすると、身体はその生成された糖を運ぶためにインスリンを分泌し、
過剰と判断された糖は体脂肪という形で保存されてしまいます。

「GI値」が高い食品を口にすると、体内に糖が急激に増えてしまう感じですね。
結果、糖の量が過剰と判断されて脂肪沈着に繋がってしまいます。

また、インスリンの大量分泌により、急上昇した血糖値がすぐに下がるため、
「食べたばかりなのに、なんかお腹が空く・・」という悪循環も招きます。

これを避けるには、なるべくGI値の低い食べ物に置き換えるか、
GI値の低い食べ物と一緒に食べると良いと言われています。
  • 白米よりも玄米や雑穀米(混ぜるのでもOK)
  • うどんよりもそば
  • 食パンよりもライ麦パン
等、注意して意識してみてください。
※同じ食品でも、人によりインスリンの分泌量が違うと言われています。

4.筋肉を減らさない

端的に言うと、筋トレを並行して行うといいです。
“筋肉をつける”目的より”筋肉を落とさない”という目的です。

よく女性は「筋トレでムキムキになったらイヤ!」と心配されますが、
余程の素質に恵まれた方でなければ、女性は簡単に筋肉はつきません。

筋トレ


また、ダイエットを意識しているカロリー摂取量では
男性であってもたいして筋肉はつきませんので心配無用、ご安心ください。
※筋肉をつける、体を大きくするには、豊富なたんぱく質及び総カロリー量が必要

適度な筋肉量は、日頃の体温保持や年を重ねた際の健康維持に必要不可欠ですし、
リバウンドを避ける重要な要素でもありますので、
必ず食事制限とセットで行うべきと考えたほうがいいですね。

「筋トレ」って、何をすればいいの?

無論、辛いトレーニングを延々とやる必要は全くありません。
テレビを見ながら1日10~20分程度、身体が温まるくらいでOKです。

具体的な方法は下記にまとめましたので、よろしければご参考ください。
健康的なダイエットのための筋トレ(筋肉維持)
# 直接このページにいらした方は、是非前の記事からご覧ください リバウンド知らずの「4つのダイエット方法」 まず前提として、これは普段運動をしない女性用の 非常に...

- - -

以上、4つのポイントでした。

バラエティなどで良く見るような、極端な食事制限ダイエットは、
リバウンドや、年を重ねてからの骨粗鬆症等の弊害をもたらす可能性があります。

どうせダイエットを頑張るのでしたら、健康的で正しく、
ダイエット後の身体も美しく活発でいられるような方法を選択しましょう。

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする

コメントをどうぞ

メールアドレスが公開されることはありません。