# 自分用のメモを兼ねて
水曜夜、ジムは先日に続き2回目。
今回は専属トレーナーさんと今後の方針、プログラムを組むオリエンテーションでした。
とりあえず「どんな感じになりたいのか?」と。
間髪入れず「特命係長みたいになりたいですね」と返す。
「いやいや、もうちょい具体的にはどうなのよ?」と聞き返すので
「フンッ! フンッ! とできるような基礎体力です」と。
(もうちょいマジメなやり取りでしたが)
まあまともに書くと、
・たるんできたわき腹をどうにかしたい
・足腰が弱いとは思わないけど、やはり衰えを感じるのでせめて保持したい
・いまさら持久力をアップしようとは思わないけど、瞬発力は保持したい
って感じ。還暦までフットサルできるように。
自分では筋肉つきづらい体質だと感じているので、
ゴリラになるつもりで頑張ってちょうどいいんじゃないかな、、 と。年齢的にもね。
他には、普段の食生活や運動などを話し、やはりちょいとカロリー過多のよう。
脂身は徹底して避けるようにしよう。。
で、こんな感じでやってみようとのこと。
セット | 1 | 2 | 3 |
チェストプレス | 40kg 13回 | 40kg 10回 | 40kg 8回 |
ラットプルダウン | 40kg 16回 | 40kg 12回 | 40kg 11回 |
ショルダープレス | 15kg 28回 | 20kg 10回 | 20kg 8回 |
レッグプレス | 90kg 30回 | 110kg 14回 | 110kg 11回 |
アブドミナル | 25kg 11回 | 20kg 10回 | |
バックエクステンション | 30kg 13回 | 30kg 9回 | 30kg 9回 |
ロータリートーソ | 10kg 10回 | 10kg 14回 | 10kg 12回 |
クロストレーナー | 10分 66kcal |
・チェストプレス
自宅ではダンベル20kg×2でプレスしてるので、同じ40kgに設定。
ダンベルのようなフリーウェイトだとグラグラしておっかなくてさ、
10回上げるのがギリギリだったけれど、マシンだと潰れる心配も無くて回数微増。
1分のインターバルでやったけど、3セット目も10回行けたらウェイトを上げてみよう。
・ラットプルダウン
懸垂のようなヤツね。非常に苦手。。
自宅では自重(すなわち59kg)のワイドグリップで5~6回しかできないので
ちょい少な目にしてチャレンジ。初めてで要領もわからなかったので。
40kgではちょっと軽いみたいね。次回は50kgで頑張ろう。
・ショルダープレス
ウェイト持ってバンザイするヤツ。
肩は貧弱なのを自覚してるので15kgでやってみたら軽すぎた。
2セット目20kgで10回いけたので、次は25kgからスタートしよう。
・レッグプレス
腰掛けた状態で、目の前の壁を蹴り押す感じのもの。
全く目安がわからない中「とりあえず90kgでやってみましょう」と。
けっこう余裕で30回でき、「さすがですね」とほめてもらって有頂天に(笑
調子に乗って110kgにあげてみたらキツくて汗だく。
次回は115kgあたりからチャレンジしよう。
・アブドミナル
腹筋ね。
ジェットコースターに乗るとき、頭上から降りてくるストッパーを握って引っ張る感じ。
どうも”コツ”がわかっていないのか、上半身がプルプル震える。
3セット目は2~3回やったところで腹筋が攣りそうになりストップ。
腹筋なんかが攣ってしまったら死んでしまう!
これはしばらく20kgでまわしていこう。
・バックエクステンション
背筋ね。前に倒れた背もたれを後ろに押し返す感じ。
これもなんだか”コツ”を理解できていないのか、なんかやっていて違和感が。
まあ、回数的にはちょうどいいウェイトのようなので、
次回はやり方について再度レクチャーしてもらおう。
・ロータリートーソ
座った状態で上半身をひねる、初めて見るマシン。
「わからないけど、20kgくらいいけるだろう」とやってみたところ、腹がちぎれそうに。
半分の10kgにしてまあまあいい感じ。
これも慣れるまでは少なめのウェイトでやっていこう。
・クロストレーナー
前回は3分ほどで汗だくで倒れそうになっていた私だが、今回は気合を入れて10分!
大したこと無いだろうが、1500m走を7分半で走る私にとっては超絶な頑張りだ!
でも、消費カロリーは66kcalだと。。。 やっぱり泳ぐほうが性に合うな。
…
通っている人たちの全体を10とすると
-腹の出てるおっさん:3
-そこそこいい体の人:3
-エアロビおばちゃん:2
-若い女性:2
という感じだろうか。私は平日夜だけど、違う時間帯だとまた違うんだろうね。
筋肥大は「10回位がMaxの重さでやれるまで×3セット~」が基本だけど、
それぞれの最後の1回なんて、歯を食いしばってプルプルしながら
「んぬぅぐぐぐぐ…」って声を漏らしながら必死なんだよね。
でも、周りにそこまでしてる人がいなくて、ちょっとさみしい。。。
まあ別に、誰も他人のことなど気にしてないみたいだし
頑張って続けていこう。
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